Stomps: High-Resistance, Interval Intensitas Tinggi untuk Bersepeda Dalam Ruangan (Sangat Keren)

Jika Anda melakukan latihan bersepeda dan pernah melakukan stomps, Anda mungkin berpikir saya gila ketika saya mengatakan ini, tetapi saya selalu menyukai mereka. Mereka sangat tangguh tetapi menarik bagi bagian yang memutar dari saya yang menikmati pelatihan keras.

Jika Anda seorang pengendara sepeda di luar ruangan atau instruktur bersepeda dalam ruangan, Anda mungkin memiliki bagian itu juga.

Stomps dirancang untuk meningkatkan daya di pelana. Chris Carmichael umumnya diberikan penghargaan untuk mereka; pedomannya melibatkan interval 20 detik menginjakkan kaki di luar ruangan. Program indoor yang saya ajarkan mengikuti format di bawah ini.

Karena stomps sulit dan dapat menyebabkan lutut dan punggung bawah, pemanasan yang solid sangat penting. Gulung kaki selama beberapa menit, kemudian jalankan pola ini beberapa kali: 2:00 duduk di 110-120 rpm; 1:00 dari 80-rpm berdiri berjalan; 1:00 duduk dengan tahanan di 80 rpm; 1:00 pemulihan pada 90 rpm.

Interval stomp adalah 60 detik; pemulihan adalah 60 detik. Berikan waktu 25 menit atau lebih untuk satu set 5, jeda 5 menit, dan satu set lagi. Istirahat bisa lebih lama. Resistensi selama stomps sangat tinggi dan turun selama pemulihan. Irama pemulihan bersifat individual, tetapi saya menyarankan 90 hingga 100 rpm.

Stomp di 80 rpm yang ketat. Kelelahan akan cenderung memperlambat kaki, sehingga membantu BANYAK untuk memiliki lagu 80-rpm untuk mengalahkan-pertandingan. Kami sering menggunakan Hallogallo oleh Neu! Ini tepat 80 rpm dan 10 menit, yang membantu mempertahankan energi dari pelatihan. Ulangi atau ganti musik untuk set kedua.

Pertahankan garis tengah tubuh di sepeda. Jangan bergerak dari satu sisi ke sisi lain, seperti halnya memanjat. Tetap tangan di posisi 1.

Aturan untuk guratan pedal melingkar yang indah tidak berlaku selama menginjak. Membesar-besarkan pukulan ke bawah dan menghancurkan perlawanan, tanpa menggerakkan sisi tubuh ke samping. Saya memberi isyarat sebagai "meninju pedal."

Denyut jantung bukanlah intinya; Namun, tidak ada batas denyut jantung pada latihan ini. Jika Anda atau pengendara Anda menginjak dengan serius tanpa memodifikasi perlawanan, detak jantung bisa melonjak cukup tinggi. (Interval di bawah 60 detik dapat menghasilkan tingkat yang lebih rendah.)

Hindari isyarat "lembek". Seorang instruktur akan memberi isyarat kepada kelasnya, "Oke, kalian, lakukan langkah lain sekarang." Tidak ada cara yang akan mendatangkan interval stomp ketat dari pengendara Anda.

Sebagai gantinya, mulailah memberi isyarat sekitar 5-6 detik sebelum jeda. Dengan suara tegas, katakan, "Dan memuat sepeda … DAN … STOMP!" Sedikit jeda dan pengiriman harus mengatur waktu kata "menginjak-injak" dengan detik pertama interval. Isyarat waktu sekitar 30 detik dan dengan 10 detik lagi.

Temukan beberapa fitur pada tombol resistan untuk menandai resistansi yang digunakan pada stomp terakhir. Ini jauh lebih mudah daripada mencoba untuk menentukan kembali ketahanan untuk setiap interval. Isyarat pengingat itu untuk pengendara Anda.

Perlawanan bisa ganas selama stomps. Setiap kali saya melakukannya – sekitar 8 kali per tahun – saya perhatikan saya masih bisa meningkatkan perlawanan untuk setiap interval, meskipun kelelahan kaki bertambah saat pelatihan berlangsung. Jangan tanya saya untuk menjelaskan itu, tapi itu terlalu konsisten untuk menjadi kebetulan. Itu terjadi bahkan ketika saya melakukan pelatihan sendiri. Anda mungkin mengarahkan pengendara Anda untuk terus meningkatkan resistensi sehingga mereka mendapatkan kekuatan dan kekuatan tambahan.

Jika Anda menggunakan interval intensitas tinggi dalam latihan Anda atau kelas Anda, pelatihan ini bisa pas dengan pendekatan itu. Dengan penekanan pada kekuatan dan ketahanan, stomps menawarkan perubahan dari, katakanlah, interval kecepatan.

Stomps adalah latihan yang mematikan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *